Menü

Optimale Ernährung für Freizeitsportler

Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig für Sportler. Aber wie viel sollten Sie wovon essen? Was ist man am besten vor dem Sport und was danach? Hier erhalten Freizeitsportler Informationen zur idealen Ernährung.

So steigern Sie Ihre Leistung

Wer Sport macht, will sich fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern – und manchmal auch sein Gewicht unter Kontrolle halten. Auch wenn es bei Freizeitsportlern nicht um neue Weltrekorde geht, spielt die richtige Ernährung eine bedeutende Rolle. Denn der Körper kann mehr leisten, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.

Deswegen empfiehlt sich für Hobbysportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Und diese Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind im Alltag gar nicht so schwer zu erreichen.

Eine normale, ausgewogene Ernährung ist bereits eine gute Grundlage dafür. Wichtig ist vor allem, dass Sportler ihre Trinkmenge erhöhen – mindestens um einen halben Liter am Tag, je nach Sport. Herz- oder Nierenkranke sollten sich bei der Trinkmenge jedoch nach den Anweisungen ihres Arztes richten.

Abwechslungsreiche und vollwertige Mahlzeiten

Bei regelmäßiger körperlicher Belastung braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse.

Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren, aber auch Jodid und Eisen. Zu beachten ist, dass untrainierte Menschen über den Schweiß meist mehr Elektrolyte verlieren als trainierte. Menschen, bei denen der Schweiß besonders salzhaltig ist, sollten darauf achten, ihre Mineralstoffspeicher immer gut aufzufüllen. Auch hier ist die richtige Ernährung wichtig.

Gesunde Durstlöscher

Ein gesunder erwachsener Mensch sollte täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Für Sportler reicht diese Menge aber nicht, da sie beim Sport ins Schwitzen kommen. Sie sollten daher schon vor dem Sport ihre Flüssigkeitsspeicher auffüllen.

Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sportler währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen trinken – ideal wären bis zu 250 Milliliter. Dafür eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. Apfel- oder Johannisbeersaft sind besonders empfehlenswert, da sie sehr sind elektrolytreich sind.

Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Wichtig: Isotonische Getränke für Freizeitsportler, die in ihrem Zucker- und Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes entsprechen sollten, genügen laut DGE diesen Anforderungen nicht immer und können zu wenig Kohlenhydrate oder Natrium enthalten. Für Hochleistungssportler sind isotonische Getränke optimal, um Wasser- und Energieverluste schnell auszugleichen. Für den Freizeitsportler bieten sie keinen Vorteil. Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte, also Schorlen, sind hier ein adäquater Ersatz.

Wertvolle Kohlenhydrate

Für die arbeitende Muskulatur sind Kohlenhydrate in Form von Glukose die wichtigste Energiequelle. Mediziner empfehlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Je nach Sport sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen, insbesondere bei Ausdauersportlern.

Trainieren – und dann essen

Nach einer Stunde Sport sind die Glykogenspeicher zu zwei Dritteln erschöpft und sollten wieder aufgefüllt werden. In den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung wird besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut. Am besten ist eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett. Ideale Gerichte sind beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen.

Nahrungsergänzungsmittel: ja oder nein?

Mehrere hundert Millionen Euro geben Hobbysportler in Deutschland jährlich für Nahrungsergänzungsmittel aus. Doch der Nutzen ist nicht erwiesen. Abgesehen von einem nachgewiesenen Mangel sind solche Präparate meist weder sinnvoll noch leistungssteigernd. Magnesiummangel tritt gerade bei Sportlern häufiger auf. Hier können nach Rücksprache mit dem Arzt eventuell entsprechende Präparate sinnvoll sein.

Eiweiß für die Muskeln

Zwar bestehen Muskeln hauptsächlich aus Eiweiß, dass Muskelmasse aber durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller aufgebaut werden soll, ist ein Trugschluss. Als Einzellebensmittel ist ein Steak zwar wertvoll, noch besser ist es aber, der Muskulatur sinnvolle Eiweißkombinationen anzubieten. Eine Mahlzeit aus 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei kann der Körper zum Beispiel besser verwerten als die gleiche Menge Rindfleisch. Viel wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide.