Vitamine – einfach unverzichtbar

Vitamin A ist wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen. Vitamin A trägt ebenfalls dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Wichtig ist Vitamin A auch für die Augen. Eine länger andauernde Unterversorgung mit Vitamin A kann ein trockenes Hautbild sowie Sehstörungen zur Folge haben. Da das Hell-Dunkel-Sehen gestört ist, kann ein Vitamin-A-Mangel zu Nachtblindheit führen. Außerdem steigt unter Umständen die Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege.

Gute Vitamin-A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel. Eine kleine Portion Leber enthält bereits ein Vielfaches der Tagesration. Butter und Käse sind ebenfalls reich an Vitamin A. In pflanzlicher Nahrung kommt Vitamin A häufig in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Karotten enthalten besonders große Mengen an Beta-Carotin, aber auch mit anderem Obst oder Gemüse wie Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen lässt sich der tägliche Bedarf gut decken.

Das Vitamin ist wichtig für die Nerven. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern reichlich Vitamin B1. Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns also normalerweise mit ausreichend Vitamin B1, ein Mangel kommt in Deutschland daher nicht sehr häufig vor. Das größte Risiko besteht bei speziellen Stoffwechselkrankheiten oder Alkoholabhängigkeit. Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und hauptsächlich Weißmehlprodukte oder polierten Reis essen, können ebenfalls zu wenig Vitamin B1 erhalten.

Wer beispielsweise sehr viel Kaffee oder schwarzen Tee trinkt oder rohen Fisch isst, kann mitunter Vitamin B1 aus der Nahrung nicht vollständig nutzen. Bestimmte Inhaltsstoffe in diesen Lebensmitteln hemmen die Aufnahme oder zerstören es sogar.

Vitamin B2 spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle. Wandelt der Körper zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) oder Fettsäuren in Energie um, benötigt er dafür unter anderem Vitamin B2. Auch für spezielle Eiweiße in der Augenlinse ist das Vitamin wichtig. Es kommt unter anderem in Milch- und Vollkornprodukten vor und dient auch als Lebensmittelfarbstoff. Auch in Fleisch und Fisch, bestimmten Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl sowie in Hefe ist es enthalten.

In Deutschland kommt es nur sehr selten zu einem reinen Mangel an Vitamin B2. Wenn, dann besteht meist ein Mangel an mehreren Vitaminen gleichzeitig. Wer sich zum Beispiel strikt vegan ernährt oder zu viel Alkohol konsumiert, kann eventuell unterversorgt sein. Symptome eines Vitamin-B2-Mangels äußern sich unter anderem durch Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut sowie durch entzündliche Hautveränderungen. Ein Mangel an Vitamin B2 begünstigt möglicherweise einen grauen Star.

Vitamin B3 ist vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien enthalten. Das Vitamin ist sehr wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im Körper, zum Beispiel für die Herstellung von Fettsäuren. Ein Mangel an Niacin ist in Deutschland selten. Eine zunehmende Unterversorgung mit Vitamin B3 führt zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche.

Das vielseitig aktive Vitamin stärkt Nerven und Abwehrkräfte. Es regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel. Der Körper benötigt es vor allem, um Eiweißstoffe umwandeln und einbauen zu können. Auch beim Fettstoffwechsel hilft Vitamin B6. Es trägt zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei und hat Auswirkungen auf das Immunsystem. Zudem beeinflusst Vitamin B6 bestimmte Hormonaktivitäten. B6 steckt unter anderem in Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten. Aber auch über Gemüse, Obst und Nüsse nimmt es der Körper auf.

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen über die Nahrung ausreichend Vitamin B6 auf. Zu einem Mangel kann es beispielsweise bei chronischen Verdauungsstörungen, Arzneimittelinteraktionen (z.B. hormonelle Verhütungsmittel) und Alkoholabhängigkeit kommen.

Der menschliche Organismus benötigt dieses Vitamin zum Beispiel für gesunde Haut, Haare und Nägel. Zudem ist Biotin am Fett-und Eiweißstoffwechsel beteiligt und spielt eine Rolle bei der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information. Biotin findet sich zum Beispiel in Leber, Eigelb sowie in Hefe. Außerdem steckt Biotin in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Mögliche Lieferanten sind zum Beispiel Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und ungeschälter Reis.

Eine Unterversorgung an Biotin macht sich erst nach längerer Zeit bemerkbar. Sie äußert sich zum Beispiel in Haarausfall und Muskelschmerzen. Außerdem kann das Nervensystem gestört werden und depressive Verstimmungen entstehen. Das Risiko für einen Mangel besteht hauptsächlich bei Menschen mit angeborener gestörter Biotinverwertung oder solchen, die dauerhaft eine Diät machen, bei der sie wenig Biotin zu sich nehmen.

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Sie ist im Körper an Wachstumsprozessen und der Zellteilung beteiligt. Da die blutbildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin wichtig für die Blutbildung. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten etwas mehr davon zu sich nehmen. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat. Weitere Folsäure-Lieferanten sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb und Leber.

Die empfohlenen Zufuhrwerte an Folsäure werden auch in Deutschland von vielen Menschen nicht erreicht. Folsäuremangel kommt auch in den westlichen Industrieländern durchaus vor, unter anderem bei sehr einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme bestimmter Medikamente zur Therapie von Krebs oder Epilepsie. Eine Folsäure-Unterversorgung kann Blutarmut zur Folge haben. Beim ungeborenen Kind kann eine zu niedrige Folsäurezufuhr Fehlbildungen begünstigen, vor allem sogenannte Neuralrohrdefekte.

Vitamin B12 spielt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist es zum Beispiel am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Außerdem unterstützt Vitamin B12 die Blutbildung, indem es im Organismus gespeicherte Folsäure in seine aktive Form überführt. Es kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt auch in Deutschland vor. Die meisten Menschen nehmen jedoch mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich. Wer sich vegan ernährt, kann aber nach Jahren einen Mangel an Vitamin B12 bekommen. Auch Menschen mit Darmkrankheiten wie Morbus Crohn oder anhaltender Gastritis können unterversorgt sein. Bei solchen Krankheiten wird über den Darm unter Umständen zu wenig Vitamin B12 aufgenommen. Medikamente, welche die Magensäurebildung unterbinden, können sich auf Dauer ebenfalls ungünstig auswirken.

Vitamin C fängt freie Radikale ab, die im Körper entstehen und sich teilweise negativ auswirken. Zudem benötigt der Organismus Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – zum Beispiel, um Bindegewebe neu aufzubauen sowie bestimmte Botenstoffe und Hormone zu bilden. Zwei weitere wichtige Effekte von Vitamin C: Es fördert die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen. Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählt frisches Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte. Auch einige Gemüsesorten wie Kohl, Paprika und Kartoffeln enthalten Vitamin C.

Die meisten Menschen hierzulande nehmen genügend Vitamin C mit der Nahrung auf. Wer sich falsch oder unzureichend ernährt oder unter chronischen Magen-Darm-Krankheiten leidet, kann möglicherweise in eine Unterversorgung geraten. Schwangere, Stillende und Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Auch nach Krankheiten, Operationen, Infekten und bei Stress kann der Körper mehr Vitamin C benötigen.

Vitamin D kann der Mensch mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. Bei Menschen, die regelmäßig draußen sind, produziert die Haut, unter den hierzulande typischen Lebensbedingungen, 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D selber. Dafür muss man sich täglich nicht lange in der Sonne aufhalten und es genügt, Hände, Gesicht und Teile von Armen und Beinen bestrahlen zu lassen. Ein ausgedehntes Sonnenbad ist also nicht notwendig. Die restlichen 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs deckt der Mensch über die Ernährung. Am höchsten ist die Konzentration in fetten Fischsorten, beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele. Auch Leber, Eigelb und einige Speisepilze enthalten zum Beispiel Vitamin D.

Das Vitamin ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem stärkt es die Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Ältere Menschen sind eher gefährdet, einen Mangel zu bekommen, da die Vitamin-D-Bildung mit den Jahren abnimmt. Auch Menschen, die sich nur selten draußen aufhalten oder die ihren Körper dabei gänzlich bedecken beziehungsweise verschleiern, haben ein höheres Mangelrisiko. Das gleiche gilt für Dunkelhäutige. Unter Umständen müssen die Betroffenen Vitamin D in Tablettenform zuführen.

Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin. Es schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, zum Beispiel vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale). Die Schutzfunktion von Vitamin E betrifft speziell auch den Fettstoffwechsel. Gute Quellen für Vitamin E sind in erster Linie pflanzliche Öle. Nüsse, Samen, Butter und Eier enthalten ebenfalls Vitamin E, wenn auch in geringeren Mengen.

Ein Vitamin-E-Mangel kommt bei einer ausgewogenen Ernährung nur selten vor. Zu wenig Vitamin E bekommen bisweilen Menschen, die sich über lange Zeit entweder sehr fettarm oder sehr einseitig ernähren. Weitere Risikofaktoren sind bestimmte chronische Erkrankungen, bei denen die Aufnahme von Nahrungsfetten über den Darm gestört sein kann. Mögliche Beschwerden eines Vitamin-E-Mangels sind Störungen der Muskel- und Nervenfunktion.

Vitamin K ist nötig für die Blutgerinnung und hemmt bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten sind grünes Gemüse wie Kohl und Spinat. Zusätzlich steckt das Vitamin zum Beispiel auch in Hülsenfrüchten.

Fehlt Vitamin K, wirkt sich das auf das Gerinnungssystem aus. Ab einer bestimmten, niedrigen Konzentration kann es spontan zu Blutungen kommen. Auch ein unverhältnismäßig starker Blutverlust bei Verletzungen ist möglich. Ernährungsbedingt tritt ein derartiger Mangel beim Gesunden allerdings nicht auf. Chronische Krankheiten des Verdauungstrakts und längere Antibiotikaeinnahme können jedoch Risikofaktoren für einen solchen Mangel darstellen.