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So schonen Sie Ihre Wirbelsäule im Alltag

Die Wirbelsäule leistet täglich Schwerstarbeit, denn sie ist ständig im Einsatz und das tragende Gerüst unseres Körpers. Besonders bei Fehlbelastungen über einen längeren Zeitraum können Schmerzen oder gar Schäden entstehen. Wie kann man seine Wirbelsäule im Alltag schützen und Schmerzen im Rücken vorbeugen? Hier finden Sie Tipps und Tricks für eine gesunde Wirbelsäule.

Richtig sitzen hilft dem Rücken

Auch Sitzen belastet Wirbelsäule und Bandscheiben. Bei beruflichen Tätigkeiten, die mit viel Sitzen verbunden sind, beispielsweise im Büro, sollten Betroffene auf einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz achten. Dazu gehören sowohl ein ergonomischer Stuhl als auch regelmäßiges Wechseln der Sitzposition zwischen Sitzen und Stehen. Auch ohne ergonomischen Schreibtischstuhl ist es empfehlenswert, die Sitzgelegenheit so einzustellen, dass beide Füße vollständig auf dem Boden ruhen können.

Ein weiterer Tipp: Wer viel sitzen muss und keine Möglichkeit hat im Stehen zu arbeiten, sollte zwischendurch öfter aufstehen und sich ein wenig bewegen.

Gesundes Körpergewicht

Wichtig ist, auf ein gesundes Körpergewicht zu achten. Übergewicht begünstigt einen Bandscheibenvorfall durch die Überlastung des Rückens.

Ausreichend Bewegung

Mit Bewegung und Gymnastik wird die Rückenmuskulatur gestärkt und dadurch die Wirbelsäule entlastet. Denn ein beweglicher und starker Körper hält mehr aus und das hilft auch dem Rücken. Auch im Alltag gibt es viele Möglichkeiten sich zu bewegen.

So kann man beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs nehmen, die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzen oder öfter mal das Fahrrad nehmen. Zusätzlicher Sport ist durchaus empfehlenswert. Besonders rückenfreundliche Sportarten sind zum Beispiel Schwimmen, Wassergymnastik, Wandern, Skilanglauf oder Radfahren mit erhöhtem Lenker.

Tipps für Heben und Tragen

Kaum vermeiden lässt es sich, den einen oder anderen sperrigen oder schweren Gegenstand zu heben oder zu tragen. Dieses zusätzliche Gewicht belastet den gesamten Rumpf und die Wirbelsäule. Schwere Gegenstände sollten rückenfreundlich, also nicht mit krummem Rücken bewegt werden.

Zum Heben gehen Sie besser in die Knie, halten den Rücken gerade und heben so den Gegenstand hoch. Dabei sollten die Arme eng am Körper gehalten und Lasten nicht einseitig aufgehoben werden. Beim Wocheneinkauf sollten Sie auch Einkaufstüten auf beiden Händen verteilt tragen.

Rückenschonendes Arbeiten in Haus und Garten

Auch beim Putzen kann man einige Dinge beachten, um rückenfreundlicher zu arbeiten. Beim Staubsauger sollte das Rohr auf Ihre individuelle Griffhöhe eingestellt werden, damit Sie sich nicht bücken müssen. In Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien bleibt die Wirbelsäule aufrecht. Vermeiden Sie es auch über Kopf zu putzen oder zu arbeiten, da Sie sonst ein Hohlkreuz riskieren.

Nutzen Sie lieber eine standsichere Leiter oder einen ausziehbaren Teleskopstab. Das Bügelbrett sollte auf Beckenhöhe eingestellt werden. Wer den Wäschekorb auf einen Stuhl stellt, muss sich nicht nach der Wäsche bücken. Auch für den Garten gibt es rückenschonende Geräte, wie beispielsweise Harken oder Rechen mit ausziehbarem Stiel.

Dynamisch stehen

Wer längere Zeit stehen muss, neigt dazu, sich ein wenig hängen zu lassen. Die Körperspannung lässt nach, ein Hohlkreuz entsteht. Besser für die Wirbelsäule ist eine aufrechte Haltung mit aufrechtem Kopf und angespanntem Bau und Gesäß. Zusätzlich sinnvoll: dynamisch stehen und öfter mal die Position wechseln oder ein paar Schritte gehen.

Entspannt schlafen

Beim Schlafen regenerieren unsere Bandscheiben und nehmen wieder Flüssigkeit auf. Wer schlecht schläft, neigt zu Verspannungen. Wer Schmerzen hat, findet nur schwer zur Ruhe. Auch im Schlaf sollte die Wirbelsäule nicht abknicken oder in einer ungünstigen Stellung verharren.

Positionswechsel im Schlaf sind wichtig, um den Körper während der Nacht nicht einseitig zu belasten. Wichtig dafür ist eine gute Matratze, die Gewicht gleichmäßig verteilt und ein passender Lattenrost.

Schlagworte
Wirbelsäule Alltag richtig sitzen Bewegung Körpergewicht entspannt schlafen
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