Wer sich über gesunde und ausgewogene Ernährung informieren will, wird schnell von einer Vielzahl an Diäten und Ernährungsplänen überflutet. Doch was davon passt zu Ihnen? Eine gute Unterstützung und Orientierung für eine gesunde Lebensmittelzusammenstellung bietet die Ernährungspyramide.
Wie viel von welchen Nahrungsmitteln sollten Sie zu sich nehmen, um sich gesund zu ernähren und so die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern? Das vermittelt die Ernährungspyramide auf anschauliche und leicht nachvollziehbare Weise.
Sie ist ein plakatives Hilfsmittel, das nicht nur Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl gibt, sondern mittels deren Position innerhalb der Pyramide auch zur entsprechenden Menge, die im Optimalfall aufgenommen werden sollte (wie präzise diese Angabe ist, hängt ab von der jeweiligen Darstellung der Ernährungspyramide).
Neuester Stand der Ernährungsforschung und entsprechende Änderungen werden in diesem Schema fortlaufend erfasst, so dass die Pyramide die aktuelle Ernährungs-Empfehlung widerspiegelt.
Das Prinzip der Ernährungspyramide ist einfach: Je weiter unten ein Lebensmittel im Korpus steht – je breiter also die Fläche ist, die es, beziehungsweise die jeweilige Nahrungsmittelgruppe einnimmt – desto häufiger sollte es auf dem Speiseplan stehen.
Sie bilden die breite Basis und sollten einen großen Anteil an der Gesamtlebensmittelmenge ausmachen. Das heißt, gesunde Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr. Und zwar bevorzugt Wasser und ungesüßten Tee. Besonders Fruchtsäfte und Softdrinks enthalten oft viel Zucker. Weil man so schnell viele Kalorien aufnimmt, vielleicht sogar ohne sich dessen bewusst zu sein, sollte man nur selten zu Cola und Co. greifen.
Vor allem Obst und Gemüse liefern (langkettige) Kohlenhydrate, viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, ohne das Kalorienkonto übermäßig zu belasten. Deshalb siedelt sie die Ernährungspyramide unten, über den Getränken an. Etwas darüber rangieren Getreideprodukte aufgrund ihres etwas höheren Energiegehalts. Bestenfalls sollte man bei Nudeln, Brot und Frühstücksflocken zur Vollkornvariante greifen, unter anderem weil die darin enthaltenen Ballaststoffe schneller und länger satt machen. Kekse, Kuchen und Süßigkeiten müssen sich dagegen in die Spitze quetschen, da sie viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe liefern.
Generell liefern tierische Lebensmittel für den Körper leichter zu verarbeitendes Eiweiß. Es kommt aber immer auch auf Fettgehalt und Fettqualität an. Fisch darf aufgrund seines hohen Gehalts an gesunden Omega-3-Fettsäuren gerne öfter auf den Teller. Ebenso fettarmes Fleisch und magere Milchprodukte. Fette Wurst und Speck sollten nur ab und zu aufs (Vollkorn-)Brot.
Fett ist ein Geschmacksträger und entsprechend beliebt als Brotaufstrich, in Soßen oder zum Braten. Der Körper braucht Fett als Isolationsschicht und um bestimmte Vitamine (A, D, E, K) verarbeiten zu können. Fett zu verzehren, ist grundsätzlich also gut, aber es kommt auf die Fettart an. Gesättigte Varianten (Butter, Schmalz usw.), die den Cholesterinspiegel steigen lassen und so zu Herzkreislauf-Krankheiten führen können, sollten verhalten gegessen werden. Ungesättigte Pflanzenfette (Rapsöl, Walnussöl etc.) dürfen dagegen regelmäßig – wenn auch in Maßen – auf den Teller, da sie vom Organismus zum Aufbau von Körperzellen genutzt werden.
